TATA

살다 보면 누구나 도전적인 순간들에 직면한다. 내게는 고교 시절의 사고가 그랬다. 그 일은 내 삶에 중대한 교훈을 주었다. 더 이상 아무것도 할 수 없을 것 같았던 그때, 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 나를 바꾸었다. 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다. 우리 모두 인생에서 불행을 겪지만1 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다.

2026.01.15.

이 책은 더 나은 습관을 세우는 계획에 대해 단계별로 소개한다. 며칠이나 몇 주가 아니라 평생 지속하는 습관에 관한 것이다. 내 글은 모두 과학적 근거에 기반해 쓰였지만 이 책은 학술 조사 연구서가 아니라 실행 매뉴얼이다.

2026.01.15.

이 책은 크게 ‘신호cue, 열망craving, 반응response, 보상reward’이라는 네 가지 습관 모델과, 이를 발전시킨 네 가지 행동 변화 법칙으로 이뤄져 있다. 심리학에 대해 좀 아는 독자라면 이 용어들이 조작적 조건 형성operant conditioning 이론에서 나왔음을 알아챌 것이다. 1930년대에 스키너B. F. Skinner가 ‘자극stimulus, 반응response, 보상reward’3으로 제시한 이 이론은 찰스 두히그가 《습관의 힘》에서 ‘신호cue, 반복 행동routine, 보상reward’4으로 대중화한 바 있다.

2026.01.15.

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다.

2026.01.15.

이런 패턴은 어디서나 나타난다. 암 종양은 80퍼센트 성장할 때까지 발견되지 않고 퍼져나가다가 한 달 만에 신체 전체를 점령한다.18 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다. 습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다. 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용 없는 변화들만 보여 낙심한다. 뭔가 해낼 수 있다고 느껴지지 않고, 계속해서 과정들이 축적되고 있음에도 결과는 아직 저 멀리에 있다.

2026.01.15.

“세상이 날 외면했다고 여겨질 때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다.”

2026.01.16.

목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다는 시스템을 구축해야 한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 즉, ‘과정’에 전념하는 것이 ‘발전’을 결정한다.

2026.01.16.

습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다.

2026.01.16.

습관을 바꾸기가 어려운 것은 두 가지 이유 때문이다. 첫째, 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다. 둘째, 변화의 방식이 잘못되었다. 이 챕터에서는 첫 번째에 대해 이야기할 것이다.

2026.01.16.

첫 번째 층은 ‘결과’outcome를 변화시키는 것이다. 살을 뺀다거나 책을 낸다거나 챔피언십을 따낸다거나 하는 것이다. 우리가 세운 목표 대부분은 이 단계와 연관되어 있다.

2026.01.16.

두 번째 층은 ‘과정’process을 변화시키는 것이다. 이 층은 우리의 습관과 시스템을 변화시키는 데 맞춰져 있다. 매일 체육관에서 새로운 운동을 해본다든가, 작업 흐름을 개선하고자 책상에 널린 잡동사니들을 정리한다든가, 명상 훈련을 한다든가 하는 것이다. 우리가 세운 습관 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.

2026.01.16.

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 꾸준히 유지될 습관, 1퍼센트의 개선을 위한 시스템을 세우려고 할 때, 이 세 단계 중 더 낫거나 더 못한 어느 한 단계는 존재하지 않는다. 변화의 단계 모두가 각각의 방식으로 유용하다. 문제는 변화의 방향에 있다.

2026.01.16.

목표를 정하고, 그 목표를 이루기 위해 자신이 해야 할 행동만 생각한다. 자신을 움직이게 하는 ‘믿음’에 대해서는 생각하지 않는다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다. 모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다.

2026.01.16.

자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다.

2026.01.16.

일단 뭔가와 관련해 자부심이 생기면 이를 위한 습관을 유지하려고 필사적으로 애쓸 것이다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다.

2026.01.16.

우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든conscious 의식하지 않았든nonconscious 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.*

2026.01.16.

자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다.

2026.01.16.

많은 사람이 스스로 인지하지 못한 상태에서 자신의 정체성이라고 생각하는 규범을 맹목적으로 따르며 살아간다.

2026.01.16.

자신의 성향과 관계된 어떤 생각이나 행동이 심화될수록 그것을 바꾸기는 더욱 어려워진다. 자신의 문화적 믿음(집단 성향), 자아상을 지탱하는 일을 하는 것(개인 성향)은 설령 잘못된 것일지라도 일단은 믿는 게 편안할 수 있다. 개인이든, 집단 또는 사회든 긍정적인 변화를 가로막는 가장 큰 장벽은 정체성 갈등이다. 좋은 습관들이 합리적으로 느껴질 수는 있지만 자신의 정체성과 대립한다면 행동으로 옮기지는 못할 것이다.

2026.01.16.

행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. ‘정체성’identity이라는 말은 ‘실재하다’라는 의미의 라틴어 ‘essentitas’와 ‘반복적으로’를 뜻하는 ‘identidem’에서 파생되었다. ‘반복된 실재’라는 말이다.5 나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것을 믿는다. 정체성에 대한 증거를 가지고 있기 때문이다.

2026.01.16.

한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

2026.01.16.

모든 행동이 내가 되고자 하는 어떤 유형을 제시한다. 어느 한순간의 사건이 자신의 믿음을 바꾸지는 못하겠지만, 이런 투표지들이 차곡차곡 쌓이면 이는 새로운 정체성의 증거가 된다. 이처럼 작은 습관들은 새로운 정체성에 대한 증거를 제공함으로써 의미 있는 차이를 만들어낸다. 변화가 의미 있다면, 실제로 그건 큰 변화다.

2026.01.16.

이 작은 변화들을 한데 모으면 습관이 정체성을 변화시키는 경로임을 알게 될 것이다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다.

2026.01.16.

새로운 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하다. 늘 주던 곳에 표를 주고 있다면 늘 얻던 결과를 얻을 뿐이다. 바뀐 게 아무것도 없다면 아무것도 변화하지 않는다. 변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. 1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 먼저 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라.

2026.01.16.

이 책의 주요 주제로 들어가기 전에 먼저 알아야 할 것은 바로 이 ‘정체성 중심의 습관’이라는 개념이다. 습관이 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다. 이는 쌍방향으로 작용한다. 모든 습관 형성은 이런 순환 고리를 가지고 있다(이에 대해서는 다음 장에서 상세히 알아볼 것이다).

2026.01.16.

중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.

2026.01.16.

변화를 위한 첫 번째 걸음은 ‘무엇을’ 또는 ‘어떻게’가 아니라 ‘누구’다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 그렇지 않다면 변화에 대한 탐색은 노 없이 보트를 타고 있는 것이나 마찬가지다.

2026.01.16.

습관은 우리가 이 모든 것을 얻어낼 수 있도록 도와주지만, 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다.

2026.01.16.

행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다. • 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다. • 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다. • 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. • 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라(물론 그렇게 할 수 있다), 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

2026.01.16.

손다이크는 이런 학습 과정에 대해 다음과 같이 묘사했다. “만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.”3

2026.01.16.

모든 인간 행위의 기저에는 이런 피드백 순환 작용이 존재한다. 시도하고, 실패하고, 배우고, 다르게 시도해보는 것이다. 수많은 연습을 통해 쓸모없던 시도는 사라지고, 유용한 행동들은 강화된다. 습관이 형성되는 것이다.

2026.01.16.

반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결 과정을 자동화하기 시작한다. 습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이라 할 수 있다. 행동과학자 제이슨 레아Jason Hreha는 이렇게 말했다. “습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다.”5 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.6 성공을 예상하며 모든 일을 조정하는 신호들을 손아귀에 쥐는 걸 배운다. 장차 유사한 상황이 벌어지면 무엇을 해야 할지 정확히 알게 된다. 더 이상 상황을 모든 관점에서 분석할 필요가 없어진다.

2026.01.16.

습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다. 이런 의미에서 습관은 과거에 발생했던 문제를 어떻게 해결했는지에 대한 기억일 뿐이다. 조건이 맞는다면 그 기억을 끄집어내서 자동적으로 같은 해결책을 적용한다. 뇌가 과거를 기억하는 중요한 이유는 장차 무슨 일이 일어날지 더 잘 예측할 수 있기 때문이다.7 습관은 엄청나게 유용하다. 뭔가를 의식하는 과정은 뇌에 병목현상을 일으키기 때문이다.

2026.01.16.

기울인다. 하지만 의식은 자기가 할 일을 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되도록 하는 걸 좋아한다.9 이 때문에 습관 형성은 신중하게 일어난다. 습관은 인지 부하cognitive load를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.10

2026.01.16.

습관을 세우는 과정은 ‘신호, 열망, 반응, 보상’이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다

2026.01.16.

‘열망’craving은 두 번째 단계로, 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다.

2026.01.16.

먼저 ‘신호’cue가 있다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다

2026.01.16.

모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다. 이는 무척이나 중요한 부분으로, 나중에 더 상세하게 논의할 것이다.

2026.01.16.

세 번째 단계는 ‘반응’response이다. 반응은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 또한 반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다.

2026.01.16.

신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다. 우리는 두 가지 목적에서 보상을 추구한다. 첫째, 보상에 만족한다. 둘째, 보상을 통해 배운다.

2026.01.16.

보상의 첫 번째 목적은 열망을 충족시키는 것이다.

2026.01.16.

둘째, 우리는 보상을 통해 어떤 행위가 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 배운다. 우리의 뇌는 보상 탐지기다. 살아가는 동안 우리의 감각신경 시스템은 우리의 욕망을 충족시키고 기쁨을 가져다줄 행위를 끊임없이 탐색한다. 기쁨이나 실망은 뇌가 유용한 행위와 쓸모없는 행위를 구분하도록 돕는 피드백 메커니즘의 일부다.11 보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.

2026.01.16.

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다.

2026.01.16.

요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다. 이 사이클을 ‘습관 순환’habit loop이라고 한다.

2026.01.16.

또한 이는 크게 두 가지 국면으로 쪼갤 수 있다. 문제 국면과 해결 국면이다. 문제 국면은 신호와 열망 단계로, 변화의 필요성을 깨닫는 때다. 해결 국면은 반응과 보상 단계로, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때다.

2026.01.16.

모든 행동은 문제를 해결하려는 열망으로 생긴다. 때로 문제는 우리가 뭔가 좋은 것을 알아차리고 얻어내고 싶을 때나 고통을 경감시키고 싶을 때 발생한다. 어느 쪽이든 습관의 목적은 직면한 문제를 해결하는 것이다. 실제 삶에서 이를 살펴보자.

2026.01.16.

다음 장에서 우리는 시간 그리고 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계가 우리가 매일 하는 대부분의 일들에 어떻게 영향을 끼치는지 살펴볼 것이다

2026.01.16.

나는 이 틀을 ‘행동 변화의 네 가지 법칙’이라고 부르는데, 이것이 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 깨뜨리는 간단한 규칙들을 제공하기 때문이다

2026.01.16.

이 법칙 하나하나는 인간의 행동에 영향을 미치는 레버와 같다. 레버가 제대로 된 위치에 있다면 좋은 습관을 만드는 건 수월하다

2026.01.16.

습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. • 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다. • 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다. • 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.

2026.01.16.

인간의 뇌는 예측 기계다.5 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 거기서 우연히 맞닥뜨리는 정보들을 분석한다. 긴급의료원이 심장마비 환자의 얼굴을 본다든지, 군사 전문가가 레이더 스크린에 뜬 미사일을 보는 등 뭔가를 반복적으로 경험하면 뇌는 무엇이 중요한지 알아차리고, 상세한 내용들을 분류하고, 관련 신호들을 포착하고, 장차 사용할 정보들을 기록해둔다.

2026.01.16.

뇌는 경험을 통해 습득한 교훈들을 자동적으로 인코딩한다. 우리는 무엇을 배워나가고 있는지 늘 잘 설명할 수 있는 건 아니지만, 학습 과정은 계속 이뤄지고 있으며 주어진 상황에서 관련 신호를 포착하는 능력은 우리가 가진 습관의 기반이 된다.

2026.01.16.

우리는 뇌와 신체가 생각하는 과정 없이 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 과소평가한다. 우리는 머리카락이 자라는지, 심장이 뛰는지, 폐가 호흡 과정을 처리하는지에 대해 말하지 않는다. 하지만 신체는 이 모든 일들을 처리한다. 더욱이 이건 자동조종장치다. 우리는 의식적 자아 그 이상이다.

2026.01.16.

행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 이전에 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작한다. 이 일이 하기에 괜찮은 것인지 묻는 걸 그만두고 늘 하던 대로 그 일을 한다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다.

2026.01.16.

그래서 나는 습관 점수표를 만들었다. 이 점수표를 사용하는 간단한 연습을 통해 우리는 행동을 더욱 잘 인식할 수 있다. 자신만의 습관 점수표를 만들어보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다.

2026.01.16.

장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 일반적으로 말하면 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다. 흡연은 당장의 스트레스를 줄여주지만(단기적으로 우리에게 이득이다) 장기적인 관점에서 건강을 위한 행동은 아니다.

2026.01.16.

목표는 그저 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지를 아는 것이다. 판단하지 말고, 어떤 평가도 하지 말고 자신의 생각과 행동을 관찰해보자. 잘못에 대해 스스로 지적하거나 비판하지 마라. 또 성공한 일에 대해 스스로 칭찬하지도 마라.

2026.01.16.

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. “

2026.01.16.

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.

2026.01.16.

충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다. • 습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다. • 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. • 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다. • 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.

2026.01.16.
이들이 계획표에 쓴 문장은 ‘실행 의도’implementation intention라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 주머니 속 휴대전화의 진동, 초콜릿 쿠키 냄새, 앰뷸런스의 사이렌 소리 등 습관을 촉발할 가능성이 있는 신호들은 광범위한 형태로 나타날 수 있다. 하지만 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다. 실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다. 실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다.

2026.01.16.

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.

2026.01.16.

실행 의도가 목표를 유지하는 데 효율적이라는2 연구는 수백 가지나 된다. 이는 정확한 시간을 확실히 인지하는 것이다.

2026.01.16.

요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 무척이나 많은 사람이 이런 기본적이고 세부적인 사항을 생각하지 않고 습관을 바꾸려고 애쓴다.

2026.01.16.

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 일단 실행 의도가 마련되면 동기가 솟아오르기를 기다리지 않아도 된다.

2026.01.16.

나는 언제 어디서 이것 을 할 것이다. • 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다. • 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다. • 운동: 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다. • 결혼 생활: 아침 8시에 주방에서 배우자에게 차 한 잔을 만들어줄 것이다.

2026.01.16.

실행 의도의 장점은 더 있다. 원하는 것이 무엇인지, 어떻게 달성할 것인지 확정되면 우리를 그 과정에서 이탈시키는 것, 주의를 흐트러뜨리는 것, 경로에서 벗어나게 만드는 것을 거부할 수 있다.

2026.01.16.

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

2026.01.16.

인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 우리는 종종 막 끝마친 일을 염두에 두고 다음에 할 일을 결정한다. 욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠올리고, 또 그 후에는 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고…. 이런 식으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

2026.01.16.

새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’habit stacking다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 포그 교수가 ‘작은 습관’Tiny Habits 프로그램에서 제시한15 이 방법은 거의 어떤 습관에든 적용 가능한 신호를 만들 수 있다.*

2026.01.16.

습관 쌓기 공식은 다음과 같다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

2026.01.16.

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해준다. 긍정적인 디드로 효과인 것이다.

2026.01.16.

이 전략을 어떻게 사용하느냐는 중요하지 않다. 성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다.

2026.01.16.

습관 쌓기의 올바른 촉매를 찾는 방법 하나는 현재의 습관들을 죽 써보는 것이다. 앞에서 소개했던 습관 점수표를 활용할 수도 있다. 대신 목록은 두 열로 작성한다. 첫 번째 열에는 실패하지 않고 매일 하고 있는 습관들을 쓴다.*

2026.01.16.

구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.

2026.01.16.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. • 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다. • 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 ‘실행 의도’ 전략을 사용하라. • 실행 의도 공식은 다음과 같다. ‘나는언제 어디서 어떤행동을 할 것이다.’ • 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다. • 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. ‘현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다.’

2026.01.16.

환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 교

2026.01.18.

1936년 심리학자 쿠르트 레빈Kurt Lewin은 강력한 함의를 담은 간단한 공식 하나를 만들었다. B=f(P,E)행동Behavior은 사람Person과 그들을 둘러싼 환경Environment간의 함수 관계다.3

2026.01.18.

살아 있는 생물들은 세계를 감지하고 받아들이는 자신만의 방법을 가지고 있다. 독수리는 놀라운 가시거리를 가지고 있고, 뱀은 감각이 고도로 발달된 혀로 공기의 맛을 느낌으로써 냄새를 맡을 수 있다. 상어는 근처에 있는 물고기들이 발생시키는 전기와 진동의 양을 아주 미세한 것까지 추적할 수 있다. 심지어 박테리아도 주변 환경에 존재하는 독성 물질을 추적하는 미세한 감각세포, 즉 화학 수용체를 가지고 있다.

2026.01.18.

인간은 감각신경 체계로 인지한다. 우리는 시각, 소리, 냄새, 촉각, 맛으로 세계를 감지한다. 하지만 자극 감각이라는 다른 방법도 사용한다. 이는 의식적으로 일어나기도 하고, 무의식적으로 일어나기도 한다.

2026.01.18.

이런 이유에서 우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

2026.01.18.

습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 불행하게도 우리의 생활과 직장 환경은 종종 어떤 행동을 하기 어렵게 되어 있다. 즉, 행동을 유발하는 명확한 신호가 없다.

2026.01.18.

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 지속적인 행위 대부분은 대개 다양한 신호들을 갖는다.

2026.01.18.

다행히도, 우리는 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다.

2026.01.23.

맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.12

2026.01.23.

전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다.

2026.01.23.

맥락을 조금 바꾸기만 해도 시간이 지남에 따라 행동이 크게 변화한다. • 습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다. • 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라. • 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다. • 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

2026.01.23.

어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 이 때문에 행동 변화 기법들이 역효과를 낼 수 있다.

2026.01.23.

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다

2026.01.23.

끝없이 추락하는 나선형 고리다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다. 연구자들은 이런 현상을 ‘신호 유발 욕구’cue-induced wanting라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다. 우리는 일단 뭔가를 알아차리면 그것을 원하기 시작한다.

2026.01.23.

한마디로, 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다

2026.01.23.

단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 그러나 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다. 나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

2026.01.23.

어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라. • 현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS 계정 팔로잉을 끊어라. • 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라. • 전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면, 최신 전자제품에 대한 기사를 읽지 마라. • 비디오게임을 너무 오래 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라.

2026.01.23.

이 실행 안들은 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 배치한 것이다. ‘분명하게 만들어라’가 아니라 ‘보이지 않게 하라’다. 나는 종종 이런 단순한 변화가 얼마나 효율적인지 그 결과에 놀라곤 한다. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.

2026.01.23.

나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘보이지 않게 하라.’ • 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다. • 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. • 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. • 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

2026.01.23.

이렇듯 동물들의 뇌에는 행동에 관한 특정 법칙들이 미리 탑재되어 있는 것 같다. 그 규칙이 과장된 형태로 나타나도, 마치 크리스마스트리 전구에 불이 들어오듯 반짝 하고 켜지는 것이다. 과학자들은 이런 과장된 신호들을 ‘초정상자극’supernormal stimuli이라고 부른다. 초정상자극은 붉은 점 세 개가 찍힌 부리라든가, 배구공 크기만 한 알같이 실제보다 더 강화된 자극으로 보통의 반응보다 훨씬 강한 반응을 끌어낸다.

2026.01.23.

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다. 주위를 둘러보라. 사회는 실제를 고도로 가공 처리한 것들로 가득 차 있고, 이는 우리 선조들이 진화해온 세상보다 훨씬 매력적이다. 상점들에는 옷을 팔기 위해 엉덩이와 가슴이 부각된 마네킹을 전시한다.

2026.01.23.

따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 모든 습관을 초정상자극으로 변형시킬 수는 없지만 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다. 이를 위해서는 먼저 갈망이 무엇이고, 어떻게 작용하는지 이해해야 한다

2026.01.23.

‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다

2026.01.23.

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다

2026.01.23.

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

2026.01.23.

재미있게도 보상을 ‘받았을 때’와 보상이 ‘예측될 때’ 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다.18

2026.01.23.

뇌에는 ‘좋아하는 것’(선호)보다 ‘원하는 것’(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

2026.01.23.

열망과 욕구가 중요하기 때문에 뇌는 이를 담당하는 영역에 훨씬 더 많은 공간을 할당하고 있다. 욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다.

2026.01.23.

즉, 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.

2026.01.23.

유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

2026.01.23.

어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.

2026.01.23.

유혹 묶기 전략은 프리맥 원리Premack’s Principle로 알려진 심리치료법을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥David Premack 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 ‘할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다’는 개념이다.23

2026.01.23.

유혹 묶기 전략을 앞에서 살펴본 습관 쌓기 전략과 조합해서 우리의 행동 지침이 되어줄 규칙들을 만들어보자. 1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

2026.01.23.

요약하면 초정상자극은 현실 세계를 강화한 것으로, 행동을 취하고자 하는 우리의 욕망을 증가시킨다. 유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다.

2026.01.23.

• 두 번째 행동 변화 법칙은 ‘매력적으로 만들어라’다. • 기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다. • 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. • 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다. • 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 ‘원하는 일’과 ‘해야 하는 일’을 짝짓는 것이다.

2026.01.23.

인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어 한다. 이런 경향은 생존에 필수적이다. 인간의 역사 대부분에서 우리 선조들은 부족 생활을 했다. 무리에서 떨어져 나오는 것, 혹은 최악의 경우 무리에서 쫓겨나는 것은 죽음을 의미했다. 한마디로 “외로운 늑대는 죽지만 무리는 살아남는다.”The lone wolf dies, but the pack survives는 것이다.*

2026.01.23.

우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.2 1. 가까운 사람 2. 다수 3. 유력자 각각의 집단은 자신의 습관을 더욱 매력적으로 만드는 기회를 제공한다.

2026.01.23.

이런 사례들을 종합해보면, 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 건강한 사람들에게 둘러싸여 있다면 운동하는 것을 공통의 습관으로 여길 것이다. 재즈를 좋아하는 사람들 사이에 있다면 매일 재즈 듣는 것을 당연하게 생각할 공산이 크다.

2026.01.23.

습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.

2026.01.23.

무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다.

2026.01.23.

이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다.

2026.01.23.

어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다. 계속해서 주변 환경을 살피고 의문을 품는다.

2026.01.23.

집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압한다.

2026.01.23.

인간 역시 마찬가지다. 우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다. 무리의 일원이 되는 건 종종 논쟁에서 이기는 것, 똑똑해 보이는 것, 진실을 찾아내는 것보다 보상이 훨씬 크다.

2026.01.23.

• 어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다. • 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다. 무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다. • 우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리) 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다. • 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다. • 무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다. • 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

2026.01.23.]